Reduce el estrés y / o adelgaza, intenta incluir el deporte en sus rutinas. Por lo tanto, quienes trabajan en el área, deben comprender cómo desarrollar planes de capacitación específicos, que estén de acuerdo con los objetivos de sus clientes. El entrenamiento de carrera ejemplifica esto muy bien, porque debe planificarse de acuerdo con la historia deportiva del atleta. Pensando en ello, creamos esta publicación, para que pueda configurar el entrenamiento ideal para cualquier persona que quiera correr, principiantes o experimentados.
La importancia y los elementos de un plan de formación
Seguir un plan de entrenamiento es fundamental para lograr los resultados deseados: aumentar tu disposición, perder peso, terminar un maratón, etc. En la práctica, funciona como una hoja de ruta que se debe seguir para que se estimulen y desarrollen algunas habilidades físicas.
Al desarrollarlo, debe tener en cuenta las necesidades de cada cliente. Después de todo, un chico que está tratando de salir de un estilo de vida sedentario debe seguir un plan muy diferente al de alguien que ha estado corriendo durante 1 año. Por lo tanto, debe considerar: el objetivo de la formación;los niveles de intensidad que se aplicarán; los diferentes pasos que se seguirán para alcanzar el resultado deseado (mayor, menor entrenamiento, descanso, etc.); Las hojas de cálculo populares son más que elementos bienvenidos para la planificación de estructuras. En ellos es posible describir, con precisión, qué necesita hacer el deportista, cuándo, cuánto y con qué intensidad. Recuerde: corriendo moderada: 75% a 85% de FCmáx; ejecución fuerte: 85% a 95% de FCmáx; trot: movimiento intermedio entre correr y caminar. Vale destacar los conceptos de microciclo (diario o semanal), mesociclo (mensual) y macrociclo (semestral o anual). Cada uno de ellos corresponde a una etapa de entrenamiento y deben ser pensados como estructuras complementarias, que en conjunto permiten la consecución del objetivo deseado (reducir la grasa localizada, correr largas distancias, etc.).
Los ejercicios que se enumeran a continuación son solo sugerencias para ayudarlo en su propio montaje. Estamos considerando un macrociclo de 32 semanas u 8 meses para alguien que comenzó desde cero, quiere controlar su peso y, si es posible, competir en eventos callejeros. Correr en cinta es válido, pero no lo ideal en este caso.
Entrenamiento de carrera para principiantes
En resumen, el principiante debe entrenar para poder entrenar. Es decir, todavía no cuenta con todas las condiciones para correr con más intensidad o durante un período prolongado. En este sentido, es necesario establecer una preparación previa para evitar dolores corporales y otras complicaciones.
Para comenzar a correr, una persona primero debe aprender sobre: la postura correcta; cómo caminar; respiración; la ropa ideal; tenis; los lugares para correr. Después de mejorar estos aspectos entrenadores, instruya sobre la alimentación correcta antes y después del entrenamiento. Además, no olvide enfatizar la importancia del compromiso para lograr los resultados deseados. Los principiantes tardan unos 21 días en sentir una evolución en el acondicionamiento.
La organización mensual de puesta en marcha
En ese caso, piense en una fase de adaptación durante las dos primeras semanas. Tres entrenamientos por semana, de 30 a 40 minutos, son suficientes. Idealmente, deberían tener una intensidad ligera y progresiva, con al menos un día completo de descanso entre ellos.
Al principio, recomiendo alternar entre caminatas moderadas y aceleradas. Durante esos primeros quince días, inserte pequeñas bromas alternas en la caminata.
Durante las dos semanas restantes del primer mes, siga caminando, alternando con carreras cortas y ligeras. Al final de la cuarta semana, el atleta debería poder hacer una carrera moderada durante aproximadamente 30 minutos. Luego, en el segundo mes, continúe alternando entre caminar, trotar, correr ligero y moderado. Al final de este período, comience a insertar la carrera fuerte gradualmente.
La organización mensual para principiantes
En ese caso, piense en una fase de adaptación durante las dos primeras semanas. Tres entrenamientos por semana, de 30 a 40 minutos, son suficientes. Idealmente, deberían tener una intensidad ligera y progresiva, con al menos un día completo de descanso entre ellos.
Al principio, recomiendo alternar entre caminatas moderadas y aceleradas. Durante esos primeros quince días, inserte pequeñas bromas alternas en la caminata.
Durante las dos semanas restantes del primer mes, siga caminando, alternando con carreras cortas y ligeras. Al final de la cuarta semana, el atleta debería poder hacer una carrera moderada durante aproximadamente 30 minutos. Luego, en el segundo mes, continúe alternando entre caminar, trotar, correr ligero y moderado. Al final de este período, comience a insertar la carrera fuerte gradualmente.
El entrenamiento de carrera intermedia
En ese momento, el corredor mejoró su estado físico y, muy probablemente, ya aprendió a cultivar hábitos saludables en su rutina. Ahora es el momento de empezar a tratar con mayor intensidad y periodicidades más largas.
La organización mensual intermedia
En el primer mes, recomiende de 3 a 4 entrenamientos por semana, cada uno con una duración de 50 a 60 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento. Estas cantidades pueden aumentar en el segundo mes, si es necesario. En los días de descanso, el fortalecimiento muscular puede ser un buen complemento, pero depende mucho de la disponibilidad y objetivos del cliente.
Lo ideal es que el deportista siga intercalando entre carreras moderadas, caminatas ligeras y rápidas. Divida sus entrenamientos en series para facilitar, como se ejemplifica en el siguiente diagrama: Entrenamiento 1: calentamiento, 3 series intercaladas con 15 minutos de carrera moderada y 2 minutos de caminata rápida, enfriándose; entrenamiento 2: calentamiento, 5 series intercaladas con 7 minutos de carrera rápida y 1 minuto de caminata rápida, enfriamiento;] entrenamiento 3: calentamiento, 2 series intercaladas con 20 minutos de carrera moderada y 3 minutos de caminata rápida, enfriamiento/.
Entrenamiento de carrera avanzado
En este punto, algunos objetivos, como perder peso rápidamente o perder la barriga, deben haber sido alcanzados parcialmente por el médico. Por eso es fundamental mantenerte motivado en relación al entrenamiento. A diferencia de los dos pasos anteriores, la planificación avanzada abarca 16 semanas en lugar de 8 semanas.
La organización mensual avanzada
En esta etapa, se recomienda entrenar 5 o 6 veces por semana. Los entrenamientos deben durar entre 40 y 90 minutos como máximo. La intensidad debe controlarse cuidadosamente, de modo que, en sesiones de entrenamiento más largas, sea ligera o moderada.
En uno de los días de la semana puede ser una buena alternativa apostar por un entrenamiento muy corto e intenso, explorando tiros rápidos desde corta distancia. Se demuestra que el fortalecimiento muscular es fundamental para que el deportista siga avanzando en términos de rendimiento.
De todos modos, configurar un entrenamiento de carrera no es una tarea tan simple, pero puede mejorar con el tiempo. Nunca deje de considerar las particularidades y sugiera una formación que tenga sentido en relación con los resultados deseados.